Uni ja palautuminen

Nukuhyvin

Hyvä uni on tärkeää

Unen merkitys ihmisen suorituskyvylle ja terveydelle on suuri. Ihminen tarvitsee unta, sillä uni huoltaa aivoja ja kehoa, rentouttaa ja parantaa suorituskykyä. Uni palauttaa elimistön väsymyksestä, rasituksesta, stressistä sekä tasapainottaa hermoston toimintaa.  

Uni vahvistaa vastustuskykyä aktivoidessaan tulehdusten ja sairauksien torjuntamekanismeja elimistössä. Se vaikuttaa muihinkin elimistön säätelyjärjestelmiin kuten hormoneihin.

Uni ja mieli

Mieli ja aivot tarvitsevat unta, joka poistaa väsymyksen, palauttaa havaintokyvyn ja vireyden sekä pitää yllä hyvää mielialaa. Uni on muistamisen ja oppimisen keskeinen edellytys.  Unen aikana aivot ovat ns. vapaalla välittömistä virikkeistä, jolloin mielellä on tilaa käsitellä edellisen päivän tapahtumia sekä tietoa.

Aivot lajittelevat unessa tietoa edeltävien päivien tapahtumista ja omaksutut asiat tallentuvat pitkäkestoiseen muistiin. Tällä tavalla kaikkialta tulvivat virikkeet ja tieto voi jäsentyä mielekkäiksi, ymmärrettäviksi kokonaisuuksiksi.

Mieli käsittelee unen aikana myös tunteita, jotka usein päivän askareissa jäävät huomioimatta. Alitajunta saa unessa tilaa työskennellä.  Nukkuminen on näin myös luovuuden ja mielikuvituksen edellytys ja auttaa ihmistä sopeutumaan muuttuvissa tilanteissa. 

Riittävä uni

Vaikka tieto unen merkityksestä on lisääntynyt, suomalaiset nukkuvat entistä vähemmän: jopa neljä viidestä nukkuu vähemmän kuin tarvitsisi unta ja valtaosa tunnustaa heräävänsä lähes aina väsyneenä.

Riittävä uni kannattaakin ajatella yhtenä osana omasta terveydestä huolehtimista, samaan tapaan kuin ruokavalio ja liikunta. Uni on myös helppo ja halpa tapa pitää itsestään huolta – nukkumiseen ei oikeastaan tarvitse muuta kuin aikaa. Ethän siis nipistä unestasi vaikka olisit kuinka kiireinen. Omaa nukkumistaan kannattaa arvostaa ja vaalia, sillä unta ei voi korvata millään konstilla.

Jos nukkuu liian vähän, altistuu myös mielenterveysongelmille esimerkiksi masennukselle, ahdistuneisuushäiriöille ja kaksisuuntaiselle mielialahäiriölle.  

Unen puutteen on osoitettu jopa itsessään aiheuttavan stressiä ja masennusta – tilanteissa, joissa muita masennuksen tai stressin tekijöitä ei ole ollut. 

Kuinka paljon unta on tarpeeksi?

Unen tarve on yksilöllistä. Tyypillisesti aikuisen ihmisen katsotaan tarvitsevan unta noin 7–9 tuntia vuorokaudessa. Nuorten unentarve on tyypillisesti aikuista suurempi, noin 8–9 tuntia vuorokaudessa.  

Jos aamulla on herätys kello 7.00, nukkumaan pitäisi mennä siis viimeistään kymmeneltä. Tutkimuksen mukaan nukahtamiseen menee tyypillisesti keskimäärin noin 17 minuuttia. 

Jos haluaa pysyä virkeänä mahdollisimman vähällä unella, kannattaa oma unirytmi pitää vakiona joka päivä myös viikonloppuisin ja lomilla, jotta unirytmi säilyy.

Unen eri vaiheet

Uni koostuu eri vaiheita sisältävästä jaksosta, joka toistuu yön aikana. Ihmisen nukahtamisherkkyys vaihtelee noin 90 minuutin syklissä. Jos nukuttaa juuri nyt ja uni tulee helposti, muttet käy kuitenkaan nukkumaan, seuraava otollinen nukahtamisaika on suunnilleen puolentoista tunnin päästä.

Tällä tavalla univaiheet toistuvat:

Torke

Torke on lyhyt vaihe, jossa nukahtamisesta siirrytään kevyeen uneen. Torkkeen aikana aivojen suorituskyky laskee, mutta ihminen on vielä tietoinen ympäristöstään eikä koe välttämättä nukkuvansa.

Kevyt uni

Kevyttä unta on noin puolet nukutusta unesta. Lihakset rentoutuvat ja elimistön toimintakyky alkaa palautua.

Syvä uni

Syvä uni alkaa noin 30 minuuttia nukahtamisen jälkeen. Riittävä syvän unen määrä on tärkeä, sillä sen aikana energiavarastot täyttyvät, haitallisia kuona-aineita poistuu aivoista ja elimistö elpyy päivän rasituksista.

Syvässä unessa päivän aikana opitut asiat siirtyvät pitkäaikaiseen muistiin. Elimistö erittää kasvuhormonia, joka vaikuttaa muun muassa lihomiseen ja lihasvoimaan. Syvän unen osuus ihmisellä, joka nukkuu hyvin, on noin 25 prosenttia yöunesta.

REM-uni

REM-uni alkaa suunnilleen 90 minuutin kuluttua nukahtamisesta. REM-unen aikana nähdään yleensä unia. Sen aikana prosessoidaan tunteita ja uudet taidot painuvat muistiin. Kevyt havahtuminen REM-unen lopussa on tavallista eikä siitä ole haittaa, mikäli uni tulee nopeasti uudelleen.